عند استخدام المالتي جيم في المنزل، الحماس غالبًا يكون أعلى من قدرة العضلات على التحمل، لذلك تظهر أسئلة مثل: كم يوم راحة لبناء العضلات بعد الجلسة؟ في هاي تك high tec نلاحظ أن معظم النتائج المتذبذبة سببها تجاهل الراحة بعد تمرين المالتي جيم، علاوة على ذلك كثيرون يخلطون بين ألم عضلات بعد المالتي جيم وبين التقدم الحقيقي. الأهم من ذلك أن الاستشفاء العضلي في البيت يحدث عندما تمنح جسمك وقتًا كافيًا، ونتيجة لذلك تتحسن القوة والشكل دون إصابات أو توقفات طويلة.
الراحة بعد تمرين المالتي جيم
القاعدة العملية لراحة العضلات بعد المقاومة هي ترك نفس المجموعة العضلية 48 إلى 72 ساعة قبل تدريبها مرة أخرى، لكن هذا يتغير حسب شدة التمرين ومستواك، بالتالي لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع. ومع المبتدئين، بالإضافة إلى ذلك قد تمتد الحاجة للراحة أكثر إذا كانت الشدة أعلى أو كان النوم ضعيفًا. الأهم من ذلك أن تجنب فرط التدريب يبدأ من ضبط توزيع أيام تمرين المالتي جيم بدل زيادة الجلسات عشوائيًا، ونتيجة لذلك تحصل على أفضل روتين للمبتدئين يمكن الاستمرار عليه.
1) كم يوم راحة تحتاج لبناء العضلات بعد المالتي جيم؟
لا نحدد الراحة باليوم في المطلق، لأن تمرين يوم ويوم للعضلات قد يكون ممتازًا لو كان مقسمًا بشكل صحيح، لذلك ننصح أن تُعيد تدريب نفس العضلة بعد 2–3 أيام غالبًا. ومع تمرين مقاومة قوي، علاوة على ذلك قد تحتاج عضلات كبيرة مثل الرجلين وقتًا أطول مقارنة بالذراعين.
تدريب الصدر اليوم ثم العودة له بعد يومين يكون منطقيًا. لكن راقب الأداء بالتالي تعرف هل الاستشفاء اكتمل.
عضلات الرجل قد تحتاج أكثر من ذلك في بعض الأسابيع. علاوة على ذلك تجنب القفز للأوزان الثقيلة سريعًا.
إذا كان ألم عضلات بعد المالتي جيم يتجاوز 72 ساعة. فزيادة الشدة عادة ليست فكرة جيدة، الأهم من ذلك خفّف الحمل أو الحجم.
يمكنك تمرين مجموعات مختلفة في أيام متتالية. بالإضافة إلى ذلك يبقى يوم راحة عام مفيدًا كل 4–6 أيام.
جعل الراحة بعد تمارين الحديد “جزءًا من الخطة” يقلل الإصابات. ونتيجة لذلك يتحسن البناء العضلي أسرع على المدى الطويل.
إذا كنت تشعر أن عضلة معينة لا تتعافى، لا تكررها بدافع الحماس؛ لأن العلامات المتكررة للشد والتعب قد تعني حاجة فعلية لراحة من التمرين، بالتالي التعديل أسبوعًا أفضل من التوقف شهرًا.
2) توزيع أيام تمرين المالتي جيم للمبتدئين
أفضل روتين للمبتدئين يكون مبنيًا على 3–4 أيام مقاومة أسبوعيًا. لأنك ستتمكن من الاستشفاء العضلي في البيت دون ضغط زائد، لذلك لا تبدأ بخمس جلسات ثقيلة دفعة واحدة. ومع المالتي جيم المنزلي، علاوة على ذلك يمكن عمل تقسيمة علوي/سفلي أو جسم كامل بحسب الوقت.
تقسيمة 3 أيام مقاومة مناسبة جدًا. لكن احرص على يوم راحة بين الجلسات الشاقة بالتالي تحافظ على جودة الأداء.
في 4 أيام، اجعل يومًا أخف، علاوة على ذلك لا تضع الرجلين بعد رجلين في يومين متتالين.
تمرين يوم ويوم للعضلات يعمل جيدًا. الأهم من ذلك أن “نفس العضلة” لا تتكرر يوميًا.
لو هدفك قوة ومظهر. بالإضافة إلى ذلك ركّز على الجودة وعدد مجموعات معقول بدل زيادات عشوائية.
عندما تزيد الأوزان، افعل ذلك تدريجيًا. ونتيجة لذلك تقل الحاجة لتوقفات بسبب ألم عضلات بعد المالتي جيم.
التدريب اليومي ممكن، لكن ليس دائمًا مفيدًا للمبتدئ؛ لأن العضلات والجهاز العصبي يحتاجان تعافيًا حقيقيًا. بالتالي اجعل الراحة جزءًا ثابتًا من خطتك بدل اعتبارها “كسلًا”.
3) علامات تحتاج راحة من التمرين
ليس كل ألم يعني مشكلة، لكن استمرار الألم أو تراجع الأداء علامة واضحة على أن الراحة بعد تمرين المالتي جيم غير كافية، لذلك يجب إعادة ضبط الشدة. ومع تكرار الإرهاق، علاوة على ذلك قد تظهر مؤشرات مثل صعوبة النوم أو ثقل غير معتاد في العضلات. الأهم من ذلك أن تجاهل هذه الإشارات يرفع خطر الإصابة، ونتيجة لذلك قد يتحول أسبوع واحد سيئ إلى توقف طويل.
إذا استمر ألم عضلات بعد المالتي جيم أكثر من 72 ساعة. فخفض الشدة أفضل. لكن لا تعاند بالتالي تتفادى إصابة.
هبوط القوة بشكل مفاجئ خلال أسبوعين متتالين قد يعني إرهاقًا. علاوة على ذلك يحتاج جسمك يومين راحة إضافيين.
ألم مفصلي حاد ليس مثل ألم العضلات. الأهم من ذلك أنه سبب كافٍ لتوقف مؤقت وتقييم الحركة.
اضطراب النوم يقلل الاستشفاء. بالإضافة إلى ذلك يؤخر بناء العضلات حتى لو التمرين ممتاز.
الشعور بالإجهاد العام والرغبة الصفرية في التمرين علامة فرط تدريب. ونتيجة لذلك راحة 48–72 ساعة قد تعيدك سريعًا.
إذا احتجت راحة إضافية، لا تقطع الحركة تمامًا؛ اجعلها “راحة نشطة” بمشي خفيف وتمطيط بسيط، بالتالي تحسن الدورة الدموية وتسترجع جاهزيتك دون ضغط مقاومة.
في النهاية فإن الراحة بعد تمرين المالتي جيم ليست وقتًا ضائعًا. لأنها المكان الحقيقي الذي يحدث فيه الاستشفاء العضلي في البيت، لذلك الالتزام براحة العضلات بعد المقاومة 48–72 ساعة لنفس العضلة هو نقطة البداية. ومع تنظيم توزيع أيام تمرين المالتي جيم، علاوة على ذلك ستلاحظ أن القوة تزيد والألم يقل والأداء يستقر. الأهم من ذلك أن النوم والاستشفاء العضلي يساويان التمرين في الأهمية، ونتيجة لذلك تتجنب فرط التدريب وتبني جسمًا أقوى بأمان. في هاي تك high tec نساعدك تختار جهازك وتبني روتينًا عمليًا يحترم الراحة ويحقق هدفك بثبات.
