لما يكون الهدف هو تخسيس الأرداف بطريقة عملية داخل البيت، فاختيار اوربتراك 4 ذراع بيكون ذكي لأنه يجمع بين حركة الرجلين والذراعين في نفس الوقت.
وده معناه شغل أكبر لعضلات الجزء السفلي مع كارديو منتظم، لذلك فرص حرق دهون وتحسين اللياقة بتبقى أفضل من الحركة العشوائية.
في هاي تك بنرشّح الجهاز ده لناس كتير لأنّه جهاز رياضي منزلي مناسب للاستمرارية، علاوة على ذلك بيساعد على شد الجسم مع روتين سهل.
والأهم من ذلك إن التمرين عليه مش محتاج خبرة كبيرة، وبالتالي ينفع جدًا للي عايزين يبدأوا كارديو في البيت بدون تعقيد.
تمارين تخسيس الأرداف على اوربتراك 4 ذراع
لازم نكون واضحين من البداية: الجهاز ما بيقللش دهون منطقة واحدة وحدها، لكنه بيساعد في خسارة الوزن الكلية مع تشغيل قوي لعضلات الرجلين والمؤخرة.
وده يخلي اوربتراك ممتاز ضمن خطة فيها حركة منتظمة وأكل متزن، علاوة على ذلك يدعم فورمة الصيف بشكل واقعي مش مؤقت.
وحركة الأربع أذرع بتزود مشاركة الجزء العلوي كمان، لذلك التمرين يبقى شامل ويقربك من فكرة أفضل جهاز كارديو للبيت.
ولو التزمتِ بيه 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا، نتيجة لذلك هتلاحظي فرقًا في النشاط العام وشكل الجزء السفلي مع الوقت.
1) وضعية التمرين الصحيحة لتشغيل الأرداف أكثر
قبل أي سرعة أو مقاومة، لازم الجسم يبقى مضبوط على الجهاز، لأن الوضعية الغلط تقلل الفايدة وتزود الحمل على الركبة.
ولو هدفك الأساسي تخسيس الأرداف، علاوة على ذلك شدّ المؤخرة والفخذين، فالميل الخفيف للأمام مع ظهر مستقيم بيفرق جدًا.
والفكرة هنا إنك تشغلي الرجل من الكعب لآخر الحركة، لذلك عضلات المؤخرة تدخل التمرين بوضوح بدل الاعتماد على الفخذ الأمامي فقط.
خليكِ ماسكة الأذرع المتحركة طول التمرين، لذلك حركة اوربتراك 4 ذراع تشتغل على الجسم كله وتثبت الإيقاع.
ادفعي بالقدم من الكعب مش من أطراف الأصابع، علاوة على ذلك ده يساعد عضلات الأرداف تشتغل بشكل أوضح.
حافظي على بطن مشدودة وظهر مستقيم، الأهم من ذلك إن شد الجسم يبدأ من الثبات مش من السرعة فقط.
ما ترفعيش المقاومة بسرعة من أول دقيقة، نتيجة لذلك تضمني تمارين مقاومة تدريجية بدل إجهاد سريع.
لو حبيتي تنويع الأيام، ممكن يوم تاني تستخدمي اوربت تراك ماجنتيك ماركه هامر لنفس الفكرة مع تغيير الإحساس العام بالحركة.
أول 5 دقائق خليها هادئة، وبالتالي الجسم يسخن وتبقي جاهزة للجزء الأقوى من التمرين.
2) 3 جداول عملية على اوربتراك 4 ذراع لحرق الدهون وشد المؤخرة
مش كل التمارين لازم تبقى طويلة، لأن الذكاء هنا في تقسيم الجلسة على مراحل تناسب مستواك وتخدم الهدف.
ولو بتدوري على تمارين للسيدات داخل البيت، علاوة على ذلك من غير قفز أو ضغط عالي، فالأوربتراك مناسب جدًا لأنه منخفض الصدمات على المفاصل.
والميزة إنك تقدري تستخدميه للمبتدئ أو المتوسط، لذلك يبقى خيار ممتاز مع أي دايت صحي أو هدف خسارة الوزن.
ولتسهيل الالتزام، جربي واحد من الجداول دي:
جدول المبتدئين: 15 دقيقة مقسمة 5 هادي + 5 متوسط + 5 هادي، لذلك تبدئي تمارين خفيفة وتبني لياقة بهدوء.
جدول الشد: 20 دقيقة مقاومة متوسطة بسرعة ثابتة، علاوة على ذلك يخدم شد الجسم ويشغل الأرداف والفخذين أكثر.
جدول الحرق: 18 دقيقة بنظام دقيقة أسرع ودقيقة أبطأ، الأهم من ذلك يرفع حرق دهون بشكل عملي.
جدول كبار السن: 10 إلى 12 دقيقة مقاومة منخفضة، نتيجة لذلك يحصل تنشيط وحركة آمنة من غير حمل مفاجئ.
جدول التنويع: يوم أوربتراك ويوم مشايه 2.5 حصان للمشي السريع، وبالتالي تمنعي الملل وتثبتي روتين كارديو في البيت.
لو عندك مشكلة ركبة أو دوخة متكررة، اعملي البداية على مقاومة قليلة جدًا، وبالتالي التمرين يفضل آمن ومريح.
3) إزاي تزودي النتيجة من غير ما تزودي الوقت؟
في ناس بتفتكر إن الحل الوحيد هو مدة أطول، لكن الحقيقة إن رفع الجودة أهم من زيادة الوقت بشكل عشوائي.
لما تركزي على المقاومة، وطول الخطوة، والتنفس، علاوة على ذلك الانتظام الأسبوعي، هتحصلي على تأثير أقوى في الأرداف والفخذين.
وده مفيد جدًا للي بيدوروا على أفضل جهاز كارديو منزلي يخدم أكتر من هدف مرة واحدة: حرق سعرات، شد الجسم، وتحسين اللياقة.
ولتحسين النتيجة بأقل وقت:
زوّدي المقاومة درجة واحدة كل أسبوع، لذلك الجسم ما يتعودش بسرعة على نفس الحمل.
خلي الخطوة أطول شوية بدل السرعة العنيفة، علاوة على ذلك ده يزود تشغيل عضلات المؤخرة.
التزمي 4 أيام أسبوعيًا بدل جلسة طويلة واحدة، الأهم من ذلك الاستمرارية هي سر خسارة الوزن.
اربطي التمرين بوجبة أخف ودايت صحي متزن، نتيجة لذلك يكون حرق السعرات أفضل على مدار اليوم.
لو مساحة البيت محدودة، فاختيار اوربتراك ٤ ذراع كجهاز رئيسي يفضل عملي لأنه يجمع بين الكارديو والحركة الشاملة.
صوري نفسك أول أسبوع ثم بعد 4 أسابيع، وبالتالي هتشوفي الفرق في شكل الجسم حتى قبل الميزان.
تمارين تخسيس الأرداف على اوربتراك 4 ذراع بتديك حل عملي داخل البيت يجمع بين شد الجسم وحرق دهون وتحسين اللياقة.
ولما تضبطي الوضعية وتلتزمي بجدول ثابت، علاوة على ذلك ترفعي المقاومة تدريجيًا، هتوصلي لنتيجة أحسن من التمرين العشوائي.
والأهم من ذلك إن الجهاز مناسب لروتين يومي بسيط، وبالتالي يفضل خيار ذكي لكل واحدة عايزة تبدأ كارديو في البيت بثبات.
ومع أجهزة high tec هتقدري تختاري الجهاز الأنسب لهدفك وتكملي طريق فورمة الصيف بخطة أوضح ونتيجة أقوى.
