نعم، بإمكان الحامل استخدام المشايات Treadmill بأمان إذا كانت الحمل طبيعيًا وبعد موافقة الطبيبة/الطبيب، مع الالتزام بشدة معتدلة (قاعدة الحديث) ولمدة أسبوعية إجمالية تقارب 150 دقيقة موزّعة على أيام الأسبوع. راقبي علامات التحذير وتوقّفي فورًا عند ظهورها.
لماذا المشايات Treadmill خيار مناسب خلال الحمل؟
نشاط قلبيّ وعائيّ آمن ويسهل التحكم بسرعته ودرجة الميل.
بيئة مُتحكَّم بها (داخلية ومكيّفة) تقلّل خطر الجفاف وارتفاع الحرارة.
قابلة للتدرّج من المشي البطيء إلى السريع حسب المرحلة والراحة.
تصنّف المشي وتمارين الدراجة الثابتة ضمن الأنشطة الآمنة للحامل
قبل أن تبدئي: فحص جاهزية سريع
استشارة طبية مبكرة للتأكد من عدم وجود موانع.
التزمّي بقاعدة الحديث: إذا استطعتِ التحدّث بجمل قصيرة أثناء التمرين فأنتِ على شدة معتدلة مناسبة. ويمكن استخدام مقياس الجهد الإدراكي (RPE ≈ 13–14 “مجهود متوسط/يميل للصعوبة”).
تجنّبي فرط السخونة والجفاف: اشربي ماءً كافيًا، وتمرّني في غرفة مُكيّفة، وارتدي ملابس فضفاضة.
انتبهي للتوازن: مع تقدّم الحمل يتغيّر مركز الثقل ويزداد خطر السقوط؛ استخدمي الدرابزين ومشبك الأمان.
السرعة أم المدة؟ وما الشدة المناسبة؟
الهدف العام للحوامل الصحيّات: 150 دقيقة/أسبوع من نشاط هوائي متوسط الشدة (مثل المشي السريع)، ويمكن تقسيمها إلى 30 دقيقة × 5 أيام أو حصص أقصر.
المدة والاستمرارية أهم من الأرقام العالية للسرعة—خاصة للمبتدئات. زيدي الشدة تدريجيًا حسب التحمل.
إذا كنتِ نشِطة قبل الحمل أو معتادة على تمارين شديدة، فيمكنكِ عادةً الاستمرار مع موافقة طبيبتك ومراقبة العلامات التحذيرية. وتشير الأدلة إلى أن التدريب القوي حتى الثلث الثالث قد يكون آمنًا لمعظم الحوامل السليمات، مع مراعاة التوازن والسخونة.
إرشادات بحسب الثلث الحملي
الثلث الأول (0–13 أسبوعًا)
ابدئي بالتدرّج وركّزي على الاعتياد على الجهاز.
انتبهي لحرارة الجسم وتجنّبي الأجواء الحارّة.
الثاني (14–27 أسبوعًا)
غالبًا ما يكون المشي السريع/الركض الخفيف أكثر راحة من الجري المتواصل.
راقبي الإتزان وابتعدي عن القفزات والحركات العنيفة.
الثالث (28–40 أسبوعًا)
يزداد اختلال التوازن؛ لهذا يُفضَّل الميل الخفيف والسرعات المعتدلة بدل السرعات العالية، ما لم تكوني رياضية متمرّسة وبموافقة طبية.
علامات التحذير: متى يجب التوقف فورًا؟
أوقفي التمرين واتّصلي بالطبيبة إذا ظهر أيّ مما يلي: نزيف مهبلي، ألم بطني، انقباضات منتظمة مؤلمة، تسرب سائل، ضيق نفس قبل الجهد، دوخة، صداع، ألم صدر، ضعف عضلي يؤثر على التوازن، ألم/تورّم ربلة الساق.
حالات تحتاج تقييمًا خاصًا أو قد تُشكّل مانعًا
ينبغي تقييم وموافقة طبية دقيقة عند وجود مشكلات توليدية/طبية (مثل اضطرابات ضغط الدم الحملي، نزف مستمر، خطر ولادة مبكرة… إلخ). القاعدة العامة: مع وجود مضاعفات، تُفصَّل الخطة فرديًا قبل بدء أو استمرار التمرين.
خطط جلسات آمنة على جهاز المشي (قابلة للتعديل)
طبّقي “قاعدة الحديث” دائمًا، وابدئي/اختمي بإحماء وتهدئة 5–10 دقائق.
جلسة أساسية (20–30 دقيقة):
5–7 دقائق مشي مريح → 12–18 دقيقة مشي سريع يمكن تحمّله → 3–5 دقائق تهدئة.
جلسة فترات معتدلة لحرق أعلى (25–35 دقيقة):
5–8 دقائق إحماء → 6 تكرارات: (دقيقتان أسرع قليلًا + دقيقتان مريحة) → 5 دقائق تهدئة.
حافظي على الشدة ضمن الحديث/RPE المناسب، وتجنّبي اللهاث الشديد.
عند التعب/ثقل الثلث الثالث:
خفّضي السرعة، استخدمي ميلًا بسيطًا بدل السرعة العالية، أو بدّلي بجهاز دراجة ثابتة.
قواعد أمان سريعة على الـTreadmill
شبّكي مِشبك الأمان واستخدمي الدرابزين عند الحاجة.
لا ترفعي السرعة أو الميل دفعة واحدة.
ارتواء كافٍ، وابتعدي عن الأجواء الحارة/الرطبة.
تجنّبي الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الثلث الأول.
الخلاصة
في نهاية، يعد جهاز المشي خيارًا آمنًا وفعّالًا لمعظم الحوامل بشرط الالتزام بالشدة المعتدلة والمدة الموصى بها؛ لذلك يجب الانتباه إلى التوازن وتجنّب فرط السخونة ومراقبة علامات التحذير. بالإضافة إلى ذلك، يلزم الحصول على موافقة طبية ووضع خطة تدريب تناسب حالتك الفردية. بعبارة أخرى، الهدف هو تمرين آمن يحافظ على صحتك وصحة الجنين. مثلًا، قد يوفّر هذا النهج فوائد مثبتة مثل تقليل خطر سكري الحمل وارتفاع ضغط الحمل، وتحسين اللياقة والراحة العامة. أخيرًا، بالتدريج يمكنك زيادة زمن المشي أو الميل حسب قدرتك. باختصار، الاستمرارية الواعية مع إشراف طبي تُحقق أفضل النتائج بأمان.
