التمرين المناسب يختصر الوقت ويمنحكِ نتائج أفضل. كذلك يساعد هذا الدليل على اتخاذ قرار ذكي بين المشاية بعد الولادة والعجلة الثابتة بعد الولادة بما يناسب جسمكِ ووقتكِ في البيت.
تُعد تمارين في البيت بعد الولادة على المشاية أو العجلة الثابتة من أفضل الخيارات، لذلك تفضّلها كثير من الأمهات الراغبات في عودة النشاط بعد الولادة بدون مجهود عنيف.
علاوة على ذلك، تمنحكِ هذه التمارين فرصة حقيقية لبدء تمارين خفيفة بعد الولادة مع تحسين اللياقة بشكل تدريجي وآمن.
لماذا تعتبر هذه التمارين مناسبة بعد الولادة؟
الجسم بعد الولادة يحتاج إلى حركة ذكية لا ضغطًا زائدًا، لكن الاستمرار في الراحة الكاملة يبطئ استعادة الطاقة والمرونة.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين بعد الولادة داخل المنزل تقلل التشتت وتسهّل الالتزام اليومي.
استخدام جهاز مشي منزلي أو عجلة رياضية منزلية يفيد في تحسين اللياقة للأمهات، لأن الإيقاع يمكن التحكم فيه بسهولة.
الأهم من ذلك، أن هذه الوسائل تساعد على شد الجسم بعد الولادة وتحسين القوام بدون قفز أو حركات مزعجة للمفاصل.
تنبيه مهم: ابدئي فقط بعد السماح الطبي، وخاصة إذا كانت الولادة قيصرية، بحيث تكون التمارين الآمنة بعد الولادة مناسبة لحالتكِ الحالية.
كيف تختارين بين المشاية والعجلة الثابتة؟
إذا كان هدفكِ الأول هو تمارين مشي منزلية سهلة ومألوفة، فالمشاية خيار ممتاز، كذلك تناسب من ترغب في حرق سعرات أكثر مع حركة طبيعية.
لكن إذا كنتِ تبحثين عن ضغط أقل على الركبتين وأسفل الظهر، فالعجلة الثابتة غالبًا تكون أكثر راحة.
جدول مقارنة سريع بين الجهازين
| العنصر | المشاية بعد الولادة | العجلة الثابتة بعد الولادة |
|---|---|---|
| سهولة الاستخدام | أولا سهلة جدًا وتشبه المشي الطبيعي | ثانيا سهلة لكن تحتاج ضبط المقعد |
| حرق الدهون | بالتالي أعلى نسبيًا مع المشي المنتظم | أيضا جيد جدًا مع مدة أطول |
| الضغط على المفاصل | لكن أعلى قليلًا من العجلة | نتيجة لذلك ألطف على الركبتين |
| تحسين القوام | كذلك ممتازة للمشي واستقامة الجسم | بالإضافة إلى ذلك تقوي الفخذين |
| مناسبة للمبتدئات | بالطبع نعم بسرعات منخفضة | لأن الجهد يمكن التحكم فيه بدقة |
أفضل 6 تمارين في البيت بعد الولادة
1) المشي البطيء على المشاية
ابدئي من 10 إلى 15 دقيقة، لذلك يكون هذا التمرين مناسبًا جدًا في أول مرحلة.
2) المشي المتدرج السرعة
ارفعي السرعة تدريجيًا كل 3 دقائق، كذلك يساعد ذلك على تحسين التحمل بدون إرهاق مفاجئ.
3) المشي بميل خفيف جدًا
عند السماح الطبي يمكن إضافة ميل بسيط، علاوة على ذلك يعزز شد الساقين والمؤخرة.
4) ركوب العجلة بإيقاع ثابت
مارسي 15 دقيقة بسرعة مريحة، بالإضافة إلى ذلك يفيد في تنشيط الدورة الدموية.
5) العجلة بنظام دقيقة سريعة ودقيقتين هادئتين
هذا النمط يرفع كفاءة تمارين كارديو خفيفة، بالتالي يدعم تمارين لحرق الدهون تدريجيًا.
6) جلسة يومية مزدوجة قصيرة
10 دقائق صباحًا و10 مساءً، الأهم من ذلك أن هذا الأسلوب أسهل للأمهات المزدحمات.
خطة عملية لمدة أسبوع
في اليومين الأول والثاني، امشي أو اركبي العجلة 10 دقائق فقط، لأن الجسم يحتاج إلى بداية هادئة.
نتيجة لذلك ستشعرين براحة أكبر وقدرة أعلى على الالتزام.
في اليومين الثالث والرابع، ارفعي المدة إلى 15 دقيقة مع إيقاع مريح، كذلك يمكن التركيز على التنفس المنتظم.
بالطبع هذا يدعم استعادة اللياقة بعد الولادة بدون تحميل زائد.
في اليومين الخامس والسادس، اجعلي الجلسة 20 دقيقة مع زيادة بسيطة في السرعة، بالإضافة إلى ذلك راقبي استجابة الجسم بعد التمرين.
إذا ظهر تعب شديد فخففي الشدة فورًا، لكن لا تتوقفي تمامًا ما دام الوضع مريحًا.
في اليوم السابع، اختاري تمرينًا خفيفًا للتعافي مثل المشي الهادئ أو العجلة البطيئة، لذلك تحافظين على الاستمرارية.
أيضا يمنحك هذا اليوم فرصة لتقييم الأنسب لكِ بين المشاية والعجلة.
ملاحظة عملية: أفضل نتائج تخسيس بعد الولادة لا تأتي من الشدة وحدها، لكن من الانتظام اليومي مع نوم أفضل وغذاء متوازن.
الخلاصة
إن تمارين في البيت بعد الولادة على المشاية أو العجلة الثابتة تمنحكِ بداية آمنة وعملية، لأن الهدف الحقيقي ليس التمرين الأصعب بل التمرين الذي يمكنكِ الاستمرار عليه.
كذلك فإن القرار بين المشاية والعجلة يجب أن يُبنى على راحتكِ الجسدية وهدفكِ من استعادة اللياقة بعد الولادة.
ومع اختيار الجهاز المناسب والبدء التدريجي، ستصبح تمارين للنساء بعد الولادة جزءًا سهلًا من يومكِ، بالإضافة إلى ذلك ستلاحظين تحسنًا في النشاط والقوام والثقة بالنفس.
ولهذا تؤكد هاي تك high tec أن الحل الأفضل دائمًا هو التمرين الآمن المنتظم الذي يناسب حياتكِ داخل البيت.
