في وقت انشغالنا اليومي يصعب على الكثيرين الذهاب إلى الصالات الرياضية، لذلك تعد فكرة الجيم المنزلي خيارا عمليا لتحقيق أهداف اللياقة والتمرين. من هذا المنطلق، توفر شركة هاي تك في مصر مجموعة واسعة من أجهزة مثل مالتي جيم منزلي هامر، مالتي جيم 5 محطة، مالتي جيم فيجاس، بالإضافة إلى أجهزة ماركة DHZ، تكنو، وهويست، إلى جانب مشايات كهربائية وعجلات ماجنتيك. علاوة على ذلك، فإن دمج تمارين كارديو وتمارين مقاومة باستخدام أجهزة التدريب المنزلية يُعدّ طريقة مثالية للمبتدئين. لذلك، نقدم لكم خطة تدريب أسبوعية مخصصة للمبتدئين تساعدك على البدء بسهولة.
تقسيم الأسبوع وترتيب التمارين
في البداية، نبدأ بتوزيع التمارين على مدار الأسبوع بحيث تغطي تمارين كارديو (مثل التريد ميل أو المشاية) وتمارين مقاومة باستخدام الأجهزة المتعددة في الجيم المنزلي.
ومن ثمّ كل يوم يخصص لجهاز معين أو لنمط تمرين محدد، مما يساعد على تنويع التمارين وعدم إرهاق نفس المجموعات العضلية يومياً. علاوة على ذلك، فإن هذا النوع من الجداول يساعد في بناء عادة مستمرة وتحفيز النمو التدريجي والتحسين بدلاً من البدء بعنف ثم التوقف.
يوم 1: جهاز مالتي جيم فيجاس للاستهداف العام للعضلات: ضغط صدر، سحب ظهر، دفع أقدام.
يوم 2: جهاز مشاية كهربائية اسبرينت موتور DC تربو حمولة 130 كيلو لتمرين كارديو متوسط: 30 دقيقة مشي سريع أو هرولة خفيفة.
يوم 3: جهاز عجلة ماجنتيك هامر لتمرين الكارديو منخفض التأثير: 40 دقيقة بصعوبة متوسطة.
يوم 4: يوم راحة نشط: تمارين خفيفة باستخدام وزن الجسم أو استشفاء نشط مثل مشي خفيف أو تمارين إطالة.
يوم 5: تمرين كامل للجسم باستخدام مالتي جيم 5 محطة: 3 مجموعات × 10 تكرارات لكل تمرين (ضغط صدر، سحب خلفي، دفع أرجل، تمارين أذرع).
يوم 6: استخدام جهاز مالتي جيم هامر أو محرك AC تربو لتحمّل أعلى أو تمارين أرجل/كتف إضافية: 4 مجموعات × 8 تكرارات.
تأكد من أن الجهاز يحمل وزن الجسم أو يمثل المقاومة المطلوبة للمبتدئ، وبذلك يبدأ جيم منزلي متكامل بالأساس المناسب.
أخيراً، يوم 7: ركّز على استرجاع العضلات والمرونة، باستخدام جهاز مشاية سبرنت للمشي الخفيف أو استخدام التريد ميل بسرعة منخفضة مع ميل بسيط.
الأجهزة المنزلية والعضلات التي تستهدفها
توفر شركة هاي تك في مصر مجموعة متنوعة من الأجهزة التي يمكنها تدريب جميع عضلات الجسم في المنزل بكفاءة. ولكي تحقق أقصى استفادة من جيم منزلي متكامل، من الضروري أن تعرف العضلات التي يستهدفها كل جهاز لتوزيع الجهد بشكل متوازن. علاوة على ذلك، يساعد هذا الفهم في وضع خطة ذكية تمنح كل عضلة وقتها الكافي للنمو والتعافي.
| الجهاز | العضلات المستهدفة | وصف التمرين | ملاحظات الاستخدام |
|---|---|---|---|
| مالتي جيم فيجاس | الصدر – الظهر – الذراعين – الأرجل | جهاز شامل يتيح ضغط الصدر وسحب الظهر وتمارين الأرجل | مثالي للمبتدئين لتقوية الجسم بالكامل |
| مالتي جيم 5 محطة | الكتف – الذراع – الفخذ – البطن | يجمع بين 5 محطات تدريب مختلفة | مناسب لروتين مقاومة كامل في الجيم المنزلي |
| مالتي جيم هامر | الأرجل – الكتف – الصدر | يوفر مقاومة قوية وميكانيكية حركة احترافية | ممتاز للمستخدمين المتوسطين والمستمرين |
| مشاية كهربائية اسبرينت DC تربو | عضلات الساقين – المؤخرة – القلب | تحفّز الدورة الدموية وتساعد على حرق الدهون | تُستخدم لتمارين الكارديو وحرق السعرات |
| عجلة ماجنتيك هامر | الفخذين – عضلات الساق الخلفية – القلب | تمارين منخفضة التأثير ومفيدة للمفاصل | مناسبة لمن يعانون من آلام الركبة أو الظهر |
| أوربت تراك ماجنتيك هامر | الجزء العلوي والسفلي معاً | تمرين شامل للجسم بفضل حركة الذراعين والساقين المتزامنة | يحرق سعرات أكثر من الدراجة الثابتة |
| مشاية سبرنت أو تريد ميل | الساق – المؤخرة – عضلات القلب | تحاكي الجري الطبيعي وتدعم التوازن | تُستخدم لتحسين اللياقة العامة وحرق الدهون |
بذلك، يستطيع المبتدئ فهم كل جهاز ودوره في بناء جسم متوازن وقوي. ومع التزامك بخطة أسبوعية منظمة باستخدام أجهزة هاي تك (High Tec)، يمكنك الحصول على نتائج واضحة في القوة، اللياقة، وشكل الجسم خلال أسابيع قليلة فقط.
التمارين الأساسية وكيفية أداؤها باستخدام أجهزة الجيم المنزلية
يحتاج المبتدئ إلى معرفة طريقة أداء التمارين بشكل صحيح لضمان الفاعلية وتجنّب الإصابات. ولذلك، تقدم شركة هاي تك دليلاً عملياً لأهم التمارين التي يمكن تنفيذها داخل الجيم المنزلي المتكامل باستخدام أجهزتها الحديثة. وفيما يلي أبرز التمارين لكل جهاز مع شرح دقيق لكيفية أدائها خطوة بخطوة:
1.تمرين ضغط الصدر (Chest Press) – جهاز مالتي جيم فيجاس
كيفية الأداء:
اجلس على المقعد واضبط المقبضين بمستوى الصدر. امسك المقابض بكلتا اليدين، وادفعها للأمام حتى تستقيم ذراعاك تقريبًا، ثم عد ببطء لوضع البداية.النصيحة:
حافظ على استقامة الظهر وتنفّس بانتظام أثناء الدفع. هذا التمرين يقوّي عضلات الصدر والكتف الأمامي.
2.تمرين السحب الخلفي (Lat Pull Down) – مالتي جيم 5 محطة
كيفية الأداء:
اجلس أسفل البار العلوي وأمسك المقبض بعرض الكتفين. اسحب البار نحو صدرك ببطء مع إبقاء الظهر مستقيماً، ثم أعده تدريجيًا لأعلى.النصيحة:
لا تُرجع الكوع للخلف أكثر من اللازم لتجنّب شدّ عضلات الكتف، واحرص على أن تكون الحركة هادئة ومنضبطة.
3.تمرين الأرجل (Leg Press) – مالتي جيم هامر أو فيجاس
كيفية الأداء:
ضع قدميك على لوحة الدفع مع إبقاء الظهر مستندًا بالكامل على المقعد. ادفع اللوحة بعيدًا عنك حتى تستقيم ساقاك، ثم ارجعها ببطء حتى زاوية 90 درجة.النصيحة:
لا تفرد الركبتين تمامًا، وحافظ على تحكّم ثابت في الحركة لزيادة الفعالية دون إجهاد المفاصل.
4.تمرين الكتف الجانبي (Shoulder Press) – مالتي جيم هويست أو تكنو
كيفية الأداء:
اجلس على المقعد واضبط المقابض فوق مستوى الكتف. ارفعها لأعلى حتى تقترب ذراعاك من التمدّد الكامل، ثم أنزلها ببطء للأسفل.النصيحة:
استخدم وزنًا مناسبًا لتجنّب إجهاد الكتف، واحرص على بقاء الرأس مرفوعاً والظهر مسنوداً.
5.تمرين الكارديو (Cardio Walking / Running) – مشاية كهربائية اسبرينت أو هامر AC
كيفية الأداء:
ابدأ بسرعة خفيفة (3–4 كم/س) لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم زد السرعة تدريجيًا إلى 6–8 كم/س حسب لياقتك.
يمكنك أيضاً رفع الميل (Incline) لتقوية عضلات الساق والمؤخرة.النصيحة:
استخدم خاصية تريد ميل لزيادة التحدي، وتذكّر ارتداء حذاء رياضي مريح لتجنّب الضغط على المفاصل.
6.تمرين الدراجة الثابتة (Cycling) – عجلة ماجنتيك هامر أو ريلاكس فيجاس
كيفية الأداء:
اجلس مع ضبط المقعد بحيث تكون الركبتان مثنيتين قليلاً عند أقصى امتداد للدواسة. ابدأ بسرعة خفيفة ثم زِد المقاومة تدريجيًا كل 5 دقائق.النصيحة:
أبقِ ظهرك مستقيماً وتنفّس بعمق، ويمكنك استخدام الدراجة 30–40 دقيقة لتحسين اللياقة وحرق الدهون.
7.تمرين الجسم الكامل (Full Body Elliptical) – أوربت تراك ماجنتيك هامر
كيفية الأداء:
قف على الدواسات وأمسك المقابض، ثم حرك الذراعين والساقين بشكل متزامن كأنك تمشي في الهواء. حافظ على وتيرة ثابتة طوال التمرين.النصيحة:
استمر 25–35 دقيقة لتمرين القلب والجزءين العلوي والسفلي معًا، ما يجعله مثالياً للتمارين المنزلية اليومية.
في النهاية بغض النظر عن هدفك، فإن خطة التدريب الأسبوعية باستخدام أجهزة الجيم المنزلية من هاي تك تمنحك بداية قوية وبسيطة. وعند الالتزام بها، فإن النتائج ستكون ملحوظة في اللياقة والقوة وحرق الدهون. ولذلك، سواء كنت تختار مالتي جيم أو مشاية كهربائية أو عجلة ماجنتيك، تذكّر أن أفضل مشاية كهربائية للمنزل أو جهاز مناسب سيكون أسهل طريق نحو بناء عادات لياقة مستدامة. في نهاية المطاف، فإن التعبير عن التصميم والانتظام يُحوّل غرفة المنزل إلى «جيم منزلي» حقيقي. High Tec
