المدونه

جهاز التجديف (Rowing machine)

آلة التجفيف ذات الحركة الكاملة سوف تساعدك في تحقيق أهدافك لتحسين لياقتك البدنية، ستؤدي الحركة الكاملة للذراعين إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية، ولكن يجب ان تستخدم بشكل صحيح لكي تقوم بتقوية عضلات الرجلين والذراعين والظهر ومركز الجسم.

يجب تحريك الجسم بتسلسل صحيح من اجل أداء تمرين امن على جهاز التجديف.

كيفية استخدام جهاز التجديف

  1. بدء الحركة عن طريق تثبيت القدمين على منصة القدمين بالأربطة يجب سحب الاربطة لمنع انزلاق القدمين.

يجب ثن الركبتين من اجل تقريب الجسم للمقبض الموجود امام الجهاز، من ثم الإمساك بالمقبض ودفع نفسك بعيدا عن لوح القدمين باستخدام عضلات الرجلين، يجب أن تكون نسبة تشغيل العضلات في جهاز التجديف 60% للرجلين و20% لمركز الجسم و20% للذراعين أو الكتفين.

 

  1. اكمال الحركة ما أن تفرد رجليك وتثني ظهرك يمكنك التدرب على حركات الذراعين.

اثنِ مرفقيك لسحب المقبض تجاه صدرك ثم اسحب المقبض للداخل حتى يلمس جسمك تحت الصدر مباشرة، افرد ذراعيك أولًا ثم مِل بجذعك للأمام عبر الوركين واستمر في ثن ركبتيك لكي تعد لوضعية البداية.

ضع في اعتبارك أن تلك الحركة لا تستمر عدتين فقط، واحدة للخارج ثم واحدة للداخل، بل إن التجديف السليم عبارة عن حركة ذات ثلاث عدات، واحدة خلال دفع جسمك للخلف، ثم اثنتين خلال عودتك لوضعية الإمساك، مما يعطيك الوقت للتعافي استعدادًا للسحبة التالية.

 

نصائح لتجنب الأخطاء

  • لا تحاول التجديف بسرعة أو بمقاومة عالية دون حركة سليمة حتى لا تخاطر بإصابة نفسك بإصابات خطيرة في الظهر، خذ وقتك في التعلم وإتقان الطريقة قبل زيادة مستوى المقاومة.
  • كن على دراية بحدود جسمك، إذا شعرت بألم حاد أو أي شعور غير معتاد فتوقف فورًا وابحث عمن يريك كيفية استخدام الجهاز، ثم احرص على التجديف بشكل صحيح.
  • حاذِ الركبتين مع الكاحلين، فإذا كانت ركبتاك أو رجلاك مائلتين جانبًا، فقد يسبب ذلك مشاكل بالركبة.
  • أمسِك المقبض بشكل مرتخٍ، فهذا يحميك من البثرات والعلامات.
  • حافظ على ظهرك مفرودًا طوال الوقت.
  • حاول المحافظة على سلاسة الحركة وانتقل بشكل سلس من خطوة للأخرى.

المصادر:

https://ar.wikihow.com/%D8%A7%D9%84%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%86-%D8%A8%D8%B4%D9%83%D9%84-%D8%B5%D8%AD%D9%8A%D8%AD-%D8%B9%D9%84%D9%89-%D8%AC%D9%87%D8%A7%D8%B2-%D8%A7%D9%84%D8%AA%D8%AC%D8%AF%D9%8A%D9%81

 

 

هامر مالتى جيم 2 محطةمشايه 2.5 حصانعجله ماجنتيك ريلاكس

 

شاهد ايضا :  

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *