تمارين المشي يمكن اعتبارها من أهم التمارين للبدء في رحلة اللياقة البدنية، والتي تستمر معك على طول هذه الرحلة، ولهذا يتم الاهتمام بها ودراستها للوصول إلى أفضل طريقة لممارسة تمارين المشي، ولأفضل تقسيم للوقت بين فترة الإحماء، وفترة المشي السريع، وفترة التهدئة في نهاية التمرين، وكيفية زيادة مدة المشي السريع تدريجيًا.
سنذكر في هذه المقال برنامج يوضح كيفية زيادة فترة المشي السريع مع وقت التدريب، لكن قبل تنفيذ هذا البرنامج عليك أن تستشير الطبيب المشرف على حالتك الصحية إذا كنت من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة، أو إذا كنت منقطعًا عن ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة.
عدد مرات المشي التي يوصى بها هي خمس مرات في الأسبوع على أقل تقدير، ينقسم التدريب في كل يوم إلى ثلاثة أجزاء، الجزء الأول هو جزء الإحماء، والجزء الثاني هو جزء المشي السريع، والجزء الثالث هو جزء تهدئة الجسم.
في الجزء الأول يتم تنفيذ تمرين المشي بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق بهدف الإحماء، وفي الجزء الثاني يتم تنفيذ تمرين المشي بسرعة، ونعود إلى السرعة البطيئة في الجزء الثالث بهدف تهدئة الجسم.
وتم وضع برنامج المشي هذا على طول 12 أسبوعًا وفق ما يلي:
الأسبوع الأول يبدأ تمرين المشي بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق بهدف الإحماء، ثم خمس دقائق من المشي السريع، ثم تنهي التمرين بخمس دقائق من المشي البطيء بهدف تهدئة الجسم.
وفي الأسبوع الثاني تقوم بزيادة عدد دقائق المشي السريع بمقدار دقيقتين، وفي الأسبوع الثالث تقوم بزيادته بمقدار ثلاثة دقائق، وتعود إلى زيادة دقيقتين في الأسبوع الرابع، ثم ثلاث دقائق في الأسبوع الخامس، وهكذا حتى تصل إلى الأسبوع الثاني عشر والأخير بتوزيع وقت كالتالي :
يبدأ التمرين في الأسبوع الثاني عشر بالمشي بسرعة بطيئة لمدة خمس دقائق للإحماء، ثم ثلاثين دقيقة من المشي السريع، ثم خمس دقائق من المشي بسرعة بطيئة من أجل تهدئة الجسم.
ويمكنك التحكم بسرعة المشي من خلال لوحة التحكم الموجودة في جهاز المشي الذي يمكنك طلبه من هاي تيك، تواصل معنا واعرف سعر جهاز المشي والأنواع المتاحة منه.
مشايه ماتور AC حموله ١٦٠ كيلو –مشايه ماتور AC تربو – مشايه 2.5 حصان
