تمارين ظهر على المالتي جيم لتصحيح وضعية الجسم وتقليل ألم الظهر

كتير مننا بيعاني من وجع الظهر وتيبّس الرقبة نظرًا لـ الجلوس الطويل، وكمان بسبب وضعيات غلط بتتكرر كل يوم. ولذلك لو بتدور على حل عملي وسهل، فـ تمارين ظهر على المالتي جيم لتصحيح وضعية الجسم وتقليل ألم الظهر تعتبر من أفضل الخيارات. بمعنى إنك تقدر تقوي عضلات ظهرك في البيت، وبالتالي تقلل التحدب والكتف اللي بيكون رايح لقدام تدريجيًا.

بعد ذلك هنشرح مع بعض تمارين ظهر على المالتي جيم بشكل واضح، على سبيل المثال: تمرين سحب أمامي على المالتي جيم للظهر والكتف، وكمان طريقة أداء تمارين الظهر على المالتي جيم بدون إصابة. علاوة على ذلك هتلاقي تمارين مناسبة للمبتدئين خطوة بخطوة، وتمارين للناس اللي عندها ألم أسفل الظهر، لكن مع نصايح مهمة عشان تحقّق نتيجة قوية بأمان.
المالتي جيم فيجاس

 أفضل تمارين ظهر على المالتي جيم لتقوية الظهر 

لو هدفك فعلاً هو تمارين ظهر لتصحيح وضعية الجسم باستخدام المالتي جيم، فالمهم إنك تختار تمارين بتستهدف الظهر العلوي والسفلي في نفس الوقت. على سبيل المثال، تمارين السحب والتجديف هي الأساس، بالإضافة إلى ذلك تمارين لوح الكتف بتساعدك تقلل تحدب الظهر والكتف للأمام.

 1) تمرين سحب أمامي على المالتي جيم للظهر والكتف

ده من أهم التمارين اللي بتعتبر حجر الأساس في تمارين ظهر على المالتي جيم، لذلك هتلاقيه موجود في كل برامج التدريب.

طريقة الأداء خطوة بخطوة:

• اقعد على الجهاز وامسك البار بمسكة واسعة.

• بعد ذلك اسحب البار لتحت ناحية أعلى الصدر.

• ثم اثبت ثانية واحدة، وارجع ببطء لفوق.

• ركز إن كتفك ينزل لتحت بعبارة أخرى متطلعهوش ناحية ودنك.

ليه التمرين ده مهم؟

• بيساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية بجهاز المالتي جيم

• يقلل شد الرقبة بالتالي مناسب لـ تمارين ظهر لتقليل ألم الرقبة الناتج عن الجلوس الطويل

• يحسن وضع الكتف وبالتالي يقلل انحناء الجسم للأمام.

نصيحة مهمة لتجنب الإصابة:
ومع ذلك لو عندك ألم في الكتف، قلل الوزن، لأن التحكم أهم من القوة، ولهذا السبب ابدأ تدريجيًا.
جهاز مالتي جيم المنزلي: استثمار ذكي للياقة بدنية شاملة في راحة منزلك

 2) تمرين السحب الأرضي (Seated Row) – مسكة ضيقة وواسعة

ده تمرين قوي جدًا، لأن بيشتغل على منتصف الظهر ولوح الكتف. توضيحًا لذلك: كل ما لوح الكتف يقوى، الوضعية تستقيم تدريجيًا.

طريقة التنفيذ:

• امسك المقبض واسحب ناحية بطنك.

• بعد ذلك شد لوح الكتف لورا.

• ثم ارجع ببطء للوضع الأول.

فوائد التمرين:

• أفضل تمرين لتحسين استقامة الظهر

• يساعد في تمارين ظهر على المالتي جيم لتحسين الثبات وتقليل الشد

• فعال جدًا في علاج الكتف المتقدم للأمام.

لكن خلي بالك: ما تميلش بجسمك للخلف، لأن الحركة لازم تكون من الظهر فقط.

 3) تمرين السحب العالي خلف الرقبة (بديل بحذر)

التمرين ده موجود في أجهزة كتير، لكن لازم يتعمل بحذر. على النقيض، السحب الأمامي يعتبر أكثر أمانًا.
بمعنى إن لو عندك مشكلة في الكتف، الأفضل تتجنبه.

مناسب لـ:

• الأشخاص اللي عندهم مرونة كويسة في الكتف

• اللي هدفهم تكبير الظهر العلوي

بالرغم من ذلك لو بتحس بألم في الرقبة أو الكتف، استبدله بالسحب الأمامي.
مالتي جيم ماركه اكسس فيت

 4) تمرين الترابيس (Shrugs على الكابل)

ده تمرين ممتاز خصوصًا لو عندك شد في أعلى الظهر بسبب وضعية غلط. لذلك يعتبر داعم قوي لموضوع تمارين ظهر لتقليل ألم الرقبة الناتج عن الجلوس الطويل.

الخطوات:

• امسك المقبض.

• بعد ذلك ارفع كتفك لفوق ببطء.

• ثم انزل تدريجيًا.

ملاحظة مهمة:
ركز إن الحركة تكون من الترابيس فقط، ولهذا السبب متستخدمش وزن كبير.
هامر مالتي جيم في المنزل أفضل جهاز لتمارين القوة وبناء العضلات

تمارين ظهر لتقليل تحدب الظهر والكتف للأمام

لو كتفك رايح لقدام أو عندك حدبة بسيطة، فبالتالي أنت محتاج تمارين تركّز على لوح الكتف والظهر العلوي، بالإضافة إلى ذلك تمارين تثبيت الجسم.

أفضل تمارين الوضعية على المالتي جيم:

• سحب أرضي (مسكة واسعة) لتجميع لوح الكتف

• Face Pull على الكابل (لو متاح في جهازك)

• سحب أمامي بوزن متوسط

• تمرين الترابيس لتحسين الثبات

توضيحًا لذلك: كل تمرين منهم بيشد الكتف للخلف ويقوي عضلات الاستقامة، وبالتالي يقل التحدب تدريجيًا.

تمارين ظهر للمبتدئين على المالتي جيم خطوة بخطوة

لو لسه مبتدئ، متقلقش، لأن البداية لازم تكون بسيطة، وبعبارة أخرى الهدف الأساسي هو التحكم مش الوزن.

برنامج مبتدئين (3 أيام أسبوعيًا):

• سحب أمامي: 3 مجموعات × 10 تكرارات

• سحب أرضي: 3 مجموعات × 12 تكرار

• تمرين الترابيس: 2 مجموعة × 12 تكرار

• إطالة للظهر والكتف: 5 دقائق

 وده يقودنا لسؤال مهم: أفضل عدد تكرارات لتمارين الظهر على المالتي جيم؟
الإجابة ببساطة:

• للمبتدئ: 10–12 تكرار

• للمتوسط: 8–10 تكرار

• للعلاج وتصحيح الوضعية: 12–15 تكرار بوزن خفيف
  وبالتالي تقدر تحقق نتيجة قوية بدون إصابة.

تمارين ظهر للناس اللي عندها ألم أسفل الظهر

لو عندك ألم أسفل الظهر، فالموضوع محتاج شوية ذكاء. بمعنى إنك تعمل تمارين ظهر، لكن بطريقة تحمي العمود الفقري.

الأفضل لألم أسفل الظهر:

• سحب أمامي بوزن خفيف

• سحب أرضي بدون ميل بالجسم

• تجنب أي حركة فيها انحناء شديد

لكن لازم تعرف إن الألم ممكن يزيد لو بتتمرن غلط، ولهذا السبب بنأكد على النقطة الجاية…

طريقة أداء تمارين الظهر على المالتي جيم بدون إصابة 

تنبيه: تنفيذ التمرين غلط ممكن يعمل شد أو يزيد الألم، لذلك ركز في القواعد دي.

أهم قواعد الأمان:

• إحماء 5 دقائق قبل التمرين

• تثبيت الجسم وعدم التأرجح

• عدم رفع وزن أعلى من قدرتك

• التحكم في النزول ببطء

• تقليل وزن التمرين لو في ألم

علاوة على ذلك، حاول تركز على النفس:

• اسحب مع الزفير

• ارجع مع الشهيق
  وبالتالي هتقلل الضغط وتحسن الأداء.

 ليه “هاي تك” أفضل مكان لشراء المالتي جيم؟

لو بتدور على جهاز يساعدك تعمل تمارين ظهر على المالتي جيم لتصحيح وضعية الجسم وتقليل ألم الظهر من البيت، فالأهم إنك تختار جهاز قوي وآمن. ولذلك جهاز مالتي جيم من هاي تك بيكون اختيار ممتاز جدًا، خصوصًا إنه جهاز شامل لكل تمارين الجسم.

 مميزات جهاز المالتي جيم من هاي تك:

• وزن 85 كيلو مع 15 بلاطة وزن

• جهاز شامل لجميع التمارين لكل عضلات الجسم

• فيه تمارين ظهر مهمة زي:

  • سحب أرضي مسكة ضيقة وواسعة

  • سحب عالي خلف الرقبة

  • تمارين الترابيس

• ضمان سنة كاملة

• سعر ممتاز مع خصم 23%

  • بدل 15600 جنيه أصبح 11950 جنيه

• متاح حاليًا: 2 in stock

• طلب سريع عن طريق واتساب: اطلب واتسآب

بالتالي لو عايز جهاز يساعدك تلتزم بالتمرين في البيت وتحقق نتيجة فعلية، فهاي تك تعتبر من أفضل الأماكن اللي تشتري منها جهاز مالتي جيم مضمون.