تمارين مالتي جيم لشد الجسم بدون أوزان حرة

لو بتدور على طريقة سهلة وفعّالة لشد جسمك من غير ما تدخل في دوشة الأوزان الحرة، فـ تمارين مالتي جيم لشد الجسم بدون أوزان حرة هتكون أفضل حل ليك. كما أن تمارين مالتي جيم لشد الجسم بتساعدك تمرّن كل عضلاتك بأمان لأن الجهاز بيوفر مقاومة ثابتة، وبالتالي تقلل فرصة الإصابة، نظرًا لـ إن الحركة فيه مُتحكَّم فيها. بالإضافة إلى ذلك تقدر تعمل تمارين مالتي جيم لشد الجسم في البيت بسهولة، بمعنى إنك هتوفر وقت الجيم وتبدأ تدريجيًا من غير ضغط.

على سبيل المثال ، ممكن تركز على تمارين مالتي جيم لشد الذراعين والصدر، كذلك تمارين مالتي جيم لشد البطن والظهر، علاوة على ذلك هتلاقي تمارين مالتي جيم لشد الأرداف والفخذين مناسبة جدًا للرجالة والستات، لكن الأهم هو اختيار برنامج مالتي جيم لشد الجسم بدون أوزان حرة واضح، ومعاه جدول مالتي جيم لشد الجسم 3 أيام أسبوعيًا، ولذلك هنتكلم كمان عن خطة شد الجسم بالمالتي جيم خلال شهر وأفضل طريقة الأداء عشان توصل لنتيجة أسرع.
مالتى سميث

 أولًا: ليه تمارين مالتي جيم لشد الجسم بدون أوزان حرة هي الأفضل؟

تمارين مالتي جيم بدون دمبلز أو بار مش معناها تمرين ضعيف، لكن معناها تمرين أكثر أمانًا وتقدر تتحكم في المقاومة بسهولة. من ناحية أخري : المالتي جيم بيخلّيك تمرّن صح حتى لو خبرتك قليلة، علاوة على ذلك بيساعدك تعمل تمارين لكل العضلات في نفس الجهاز.

 أهم المميزات :

• أمان أعلى لأن الحركة ثابتة، وبالتالي تقل إصابات الكتف والظهر.

• مناسب للمبتدئين، نظرًا لـ إنك تقدر تزود الوزن تدريجيًا.

• بيشتغل على الجسم كله، بالإضافة إلى ذلك تقدر تعمل 25 تمرين تقريبًا.

• ينفع لبيت صغير لأن كل شيء في جهاز واحد، ولهذا السبب هو عملي جدًا.
  اهم 7 مميزات لجهاز مالتي جيم و نصائح لاستخدامه في المنزل

 ثانيًا: أفضل تمارين مالتي جيم للمبتدئين لشد الجسم 

هنا بقى هنبدأ بالدليل الحقيقي… أفضل تمارين مالتي جيم للمبتدئين لشد الجسم، وهنقسمها بطريقة سهلة على حسب العضلات. كما أنك هتلاقي تحت كل مجموعة تمارين + طريقة تنفيذ + تكرارات.
مالتي جيم

 1) تمارين مالتي جيم لشد الذراعين والصدر

دي من أهم المناطق اللي الناس عايزة تشدها. نتيجة لذلك لازم تشتغل عليها بذكاء مش بعشوائية.

 تمارين الصدر على المالتي جيم:

• دفع صدر (Chest Press)

  • 3 مجموعات × 10–12 تكرار

  • حافظ على كتفك لتحت نظرًا لـ إن ده بيحمي المفصل.

• فراشة أمامي (Pec Deck / Butterfly Front)

  • 3 مجموعات × 12 تكرار

  • شد ببطء وبالتالي إحساس العضلة يزيد.

• فراشة خلفي (Rear Delt Fly)

  • 2–3 مجموعات × 12–15

  • أيضا مفيد لتوازن الكتف، لكن لازم يكون الوزن خفيف في البداية.

 تمارين الذراعين على المالتي جيم:

• سحب تراي (Triceps Pushdown)

  • 3 مجموعات × 12 تكرار

  • كوع ثابت ولهذا السبب التركيز يروح للترايسبس.

• ساندة باي (Biceps Curl Support)

  • 3 مجموعات × 10–12

  • حافظ على ظهر مستقيم، بالإضافة إلى ذلك ما تسرّعش الحركة.
    مالتي جيم: الحل المتكامل للحصول على جيم منزلي

 2) تمارين مالتي جيم لشد البطن والظهر

شد البطن والظهر بيعمل فرق كبير في شكل الجسم، بمعنى إنك هتبان أنحف وأقوى.بناء على ذلك  لازم يكون لك نصيب ثابت من تمارين الظهر والبطن.

 تمارين الظهر:

• سحب علوي (Lat Pulldown)

  • 4 مجموعات × 10–12

  • اسحب لحد أعلى الصدر، لكن بلاش للرقبة.

• سحب أرضي (Seated Row / Low Row)

  • 3 مجموعات × 12

  • اسحب وكتفك لورا، وبالتالي ظهرِك يشتغل صح.

• مجنص ظهر (Back Extension / مجنص)

  • 3 مجموعات × 12–15

  • مهم جدًا للظهر السفلي، نظرًا لـ دوره في تقوية القطنية.

 تمارين البطن (على المالتي جيم):

• تمرين للعضلات القطنية + شد البطن

  • 3 مجموعات × 12

  • امسك بطنك ثابت ولهذا السبب الإحساس يزيد.

 3) تمارين مالتي جيم لشد الأرداف والفخذين 

هنا السحر الحقيقي… لأن الأرداف والفخذين لما يتشدوا، الجسم كله بيبان أقوى. علاوة على ذلك لازم تديهم أولوية.

 تمارين الرجل والفخذ:

• تمرين أمامي للساق (Leg Extension)

  • 3 مجموعات × 12

  • توقف ثانية فوق، بالتالي الشد يكون أقوى.

• تمرين خلفي للساق (Leg Curl)

  • 3 مجموعات × 12

  • ممتاز لشد الخلفية.

• ضامة ساق (Adductor)

  • 3 مجموعات × 15

  • مهم جدًا لشد الجزء الداخلي، علاوة على ذلك بيساعد في شكل الرجل.

 تمرين الأرداف:

• دفع ساق (Leg Press / دفع ساق)

  • 4 مجموعات × 10

  • نزول ببطء وبالتالي عضلاتك تتفاعل أكتر.
    فوائد استخدام أجهزة مالتي جيم المنزلية للأطفال في تعزيز النشاط البدني

 ثالثًا: جدول مالتي جيم لشد الجسم 3 أيام أسبوعيًا 

كتير بيتمرنوا من غير خطة، لكن ده بيخلي النتائج بطيئة. ولذلك ده أفضل جدول مالتي جيم لشد الجسم 3 أيام أسبوعيًا للمبتدئين والمتوسطين.

 اليوم 1: صدر + ذراع + بطن

• دفع صدر: 3×12

• فراشة أمامي: 3×12

• سحب تراي: 3×12

• ساندة باي: 3×10

• تمرين بطن: 3×15

 يوم 2: ظهر + كتف + بطن

• سحب علوي: 4×10

• سحب أرضي: 3×12

• فراشة خلفي: 3×15

• مجنص ظهر: 3×12

• تمرين بطن: 3×15

 اليوم 3: رجل + أرداف + فخذ

• Leg Extension: 3×12

• Leg Curl: 3×12

• ضامة ساق: 3×15

• دفع ساق: 4×10

 رابعًا: خطة شد الجسم بالمالتي جيم خلال شهر

لو عايز شكل جسمك يتغير في 30 يوم، لازم تعمل خطة. كما أن شد الجسم محتاج تدرّج مش قفزات، بالتالي دي خطة شد الجسم بالمالتي جيم خلال شهر:

 الأسبوع الأول:

• تعلم الأداء الصحيح

• وزن خفيف بمعنى تركيز على العضلة

• 3 أيام أسبوعيًا

 الثاني:

• بعد ذلك زوّد تكرار التمرين 2–3 مرات

• وقلّل الراحة بين الجولات

 الأسبوع الثالث:

• ثم زوّد الوزن تدريجيًا

• وركّز على البطء في النزول

 الرابع:

• لاحقًا بالتدريج ارفع شدة التمرين

• وخلّي آخر 2 تكرار أصعب

 ليه هاي تك أفضل مكان لشراء مالتي جيم لشد الجسم بدون أوزان حرة؟

كذلك لو عايز جهاز قوي “يشيل معاك سنين” ويعمل كل التمارين اللي فوق في البيت، يبقى اختيارك لازم يكون من مكان موثوق. ولذلك بنرشح هاي تك كأفضل مكان للشراء.

 جهاز الأكثر مبيعًا من هاي تك: مالتي جيم ماركة اكسس فيت (Access Fit)

خصم -18%
 السعر:  24500 جنيه
 متوفر: 4 قطع فقط

 مواصفات مالتي جيم Access Fit:

• 3 محطات تمرين. أيضا تقدر تتمرن أكتر من تمرين بسرعة

• أوزان 75 كجم

• أعمدة فولاذية بسُمك 1.5 ملم

• 25 تمرين كامل للجسم

• أقصى حمولة 250 كجم

• يشمل:

  • سحب علوي وسحب أرضي

  • فراشة أمامي وخلفي

  • مجنص ظهر

  • دفع صدر

  • تمرين أمامي وخلفي للساق

  • ضامة ساق

  • سحب تراي

  • ساندة باي

  • تمرين للعضلات القطنية

  • دفع ساق

ليه مناسب؟
لأنه بيجمع تمارين مالتي جيم لشد الجسم كلها في جهاز واحد. من ناحية أخري هتتمرن صدر وظهر ورجل وبطن وذراع من غير ما تحتاج أوزان حرة. أيضا هتوفر فلوس معدات كتير.